Yasal Uyarı: Bu dersin amacı, kendine iyi bakabilmenin ve vücudunun ritmine daha iyi uyum sağlamanın yolları hakkında daha fazla bilgi edinmene yardımcı olmaktır. Yalnızca bilgilendirme amaçlıdır; tedavi ya da profesyonel tıbbi öneri olarak görülmemelidir. Bir sağlık sorunu ya da acil bir durum yaşıyor olabileceğini düşünüyorsan hiç vakit kaybetmeden bir doktora veya alanında yetkin bir tıp uzmanına danışmalısın.
“Regl dönemlerimde gerçekten antrenman yapmalı mıyım?" sorusunu muhtemelen en az bir kez kendine sormuşsundur. Ağrılı kramplardan bel ağrısı ve genel yorgunluk gibi çeşitli şikayetlere sebep olan regl dönemi, keyifsiz hissetmene ve vücudunun antrenman yapmaya hazır olmadığını düşünmene sebep olabilir.
Regl Dönemlerimde Egzersiz Yapabilir Miyim?
Yaygın inanışın aksine, egzersiz yapmak, yaşadığın semptomları hafifletirken zihinsel ve fiziksel sağlığın açısından faydalı olabilir. Spor Bilimi Direktörü, Orecco'da Kadın Sporcu Rehberi ve kendisi de seçkin bir dayanıklılık sporcusu olan Georgie Bruinvels'e göre "Reglin sana engel olmamalı, tek yapman gereken vücudunla uyum içinde nasıl antrenman yapabileceğini öğrenmek."
Regl Dönemi Hakkında Yanlış Bilinenleri Düzeltelim
Antrenman rutinini kendi döngüne uyarlaman çok önemlidir. Dr. Georgie, regl döneminde en iyi performans için ne yapılması gerektiği sorulduğunda, "akıllı beslenme, iyi uyuma, düzgün ısınma ve beraberinde kişisel döngün hakkında daha fazla bilgi edinmenin en iyi performansına ulaşmana yardımcı olabileceğini" söylüyor.
Regl dönemi ile alakalı en öncelikli soruların için internette araştırma yaptıysan, evrensel gerçeklerden çok mit gibi duran birçok "altın kural"la karşılaşmış olabilirsin. En yaygın yanılgılardan biri de regl döneminde antrenman yapamayacağın ya da belli başlı egzersizlerden kaçınman gerektiğidir. Dr. Georgie bu inanışın tersine, "menstrüasyon döngün ile işbirliği içinde proaktif çalıştığın ve döngün hakkında daha çok bilgi sahibi olduğun sürece sana engel olmayacağını" öne sürüyor. Herkes farklıdır ve hiçbir deneyim herkes için geçerli sayılamaz, ancak döngünü takipte tutup döngün hakkında bilinçli olman gerekir. "Döngümüz, vücudumuzun sağlığı hakkında içsel bir fikir verir, döngümüzde ani bir değişim olursa bu bir şeylerin yolunda gitmediğinin göstergesi olabilir." Stresin ne kadar büyük bir etkide bulunabileceğini asla göz ardı etmemek gerektiği önemli ipuçlarından biridir: "Stres, menstrüasyon döngüsünü farklı şekillerde etkileyebilir. Reglinizin aydan aya değişen, ağrılı, düzensiz bir döngüsü olduğundan endişeleniyorsanız mutlaka tıbbi destek almalısınız.”
Sıkça sorulan bir diğer soru da regl döngüsü boyunca iştahı nasıl kontrol altına alacağımızdır. Dr. Georgie'ye göre,
Araştırmalar, döngünüzün hangi fazında olduğunuza göre gıdaları metabolize etme şeklinizin de değişebildiğini göstermektedir. Bu da vücudunuzun biraz daha farklı bir makro besin (karbonhidrat, yağ ve protein gibi) dengesine ihtiyaç duyabileceği anlamına gelir.
Kişinin dinlenme metabolizma hızı (RMR) da regl döneminden bir hafta kadar öncesinde daha yüksek olma eğilimindedir. Döngünün ovülasyon ve bir sonraki regl dönemine kadar geçen bu aşaması, luteal faz olarak da bilinir. Regl döneminize yaklaşırken en iyi beslenme yollarının farkında olmak, kendinizi daha iyi hissetmeniz ve güne enerji ile başlamanız açısından çok faydalı olabilir.
Bir de sızıntı korkusu var. Taşmayı önlemenin tek yolu, doğru ekipmanları kullanmaktır. Tercih ettiğin hijyenik ürünlere ek olarak adidas TechFit Period Proof Tayt gibi sızıntılara karşı koruyan ürünlere yatırım yapabilirsin. Yeni adidas Flow Shield teknolojisini kullanan bu tayt, emici katmanlar ve sızıntılara karşı koruma sağlayan zar ile regl dönemleri boyunca antrenman yapan sporculara daha fazla güven kazandırır.
Regl Dönemi Boyunca Egzersiz Yapmanın Faydaları
Ayın bu döneminde motivasyonun her zamankinden düşük olabilir. Dr. Georgie'ye göre, bu durum menstrüasyon döneminde meydana gelen hormonal değişikliklerden kaynaklanıyor. "Ayrıca, mutluluk ve insanın kendini daha dışa dönük hissetmesi ile bağlantılı serotonin ve dopamin hormonlarındaki azalma ve beraberinde uyku düzeninde bozulma gibi diğer semptomların etkileri de enerji düşüklüğünü tetikleyebilir." Aslında bu durumda yapılacak en iyi şey harekete geçmeye çalışmaktır. Regl döneminde antrenman yapmanın birçok faydasını aşağıdaki listede bulabilirsin:
- Daha Çok Endorfin: Üreme hormonlarındaki ani düşüş, kendimizi iyi hissettiren diğer kimyasalların salınımını engelleyebilir. Vücudun ve zihnin yorgun hissetmeye daha çok meyillidir ve menstrüasyon öncesi ve sırasında semptom yaşamaya yatkın biriysen serotonin seviyelerin üreme hormonlarınla birlikte düşüş gösterebilir. Peki bununla nasıl başa çıkabiliriz? Endorfin yüklenerek. Dr. Georgie'ye göre, "Egzersiz yapmak endorfinin artmasına yardımcı olur, bu da genel sağlığımıza iyi gelir."
- Ağrısız Performans: Regl dönemindeyken antrenman yapmanın ağrı seviyesine etkisi olup olmadığı sorulduğunda, Dr. Georgie'nin cevabı net: "Egzersiz yapmak, menstrüasyon semptomlarını azaltmanın ve kendinizi hem zihinsel hem fiziksel olarak daha iyi hissetmenin gerçekten muhteşem bir yoludur." Dr. Georgie şöyle devam ediyor: "Belirli zamanlarda semptomlar yaşamak, daha duygusal ve biraz daha yorgun hissetmek normaldir, ancak araştırmalarımız, egzersizin kramp gibi semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini ve çok daha iyi hissetmenizi sağlayabileceğini göstermiştir."
- Şişkinliğe karşı mücadele: Menstrüasyon döngüsü öncesi ve sırasında karın bölgesinde meydana gelen şişkinlik, yaygın regl semptomlarından biridir ve bunu azaltmanın en iyi yollarından biri vücudunuzu hareket ettirmektir. Ayrıca tüm fiziksel aktiviteler sırasında, öncesinde ve sonrasında yeterli düzeyde sıvı tüketimi önerilir. EXOS Performans Diyetisyeni Müdürü Shannon Ehrhardt, aktif bireylerin sıvı alımını ve sıvı dengesini artırmalarını önererek "Su tüketimini artırmak ve özellikle sodyum olmak üzere yeterli miktarda elektrolit alımı her zaman çok önemlidir, ancak regl döneminde daha da önemlidir." şeklinde bir açıklamada bulunuyor.
Regl Dönemlerinde Hangi Egzersizi Yapmam Doğrudur?
Regl döneminde vücudunun fazla mesai yaptığını akılda tutmak önemlidir. EXOS Spor Sonrası Toparlanma Direktörü Tiffany Grimm'e göre kişinin yapması gereken en önemli şey vücudunu dinlemesi: "Menstrüasyon döngüsünün bu 'salınım' evresinde kendinizi yoğun harekete zorlamak bazen vücudun yavaşlama ihtiyacına aykırı gelebilir." Bir problem yaşamadan önce kişinin kendini güvende tutması önemlidir. Bu sebeple, regl dönemlerine uygun kısa bir antrenman listesini, yoğunluk sıralamasına göre aşağıda bulabilirsin:
- Esneme: Uygun bir egzersiz seçeneği olarak genelde göz ardı edilen esneme, özellikle de menstrüasyon krampları dolayısıyla hareketsiz kaldıysan yapabileceğin en faydalı şeylerden biridir. Tiffany'e göre, kasları uzatan basit hareketler "nedensiz huzursuzluk ve uyuşukluk duygusunu değiştirerek" ağrıya neden olan gerilimin bir kısmını hafifletmene yardımcı olabilir. Tiffany, "Esnemek kaslarımızın oksijen almasını sağlar ve bazı nörokimyasalları uyandırarak kendimizi genel olarak daha iyi hissetmemize yardımcı olur." diye ekliyor.
- Yoga: Enerji seviyene göre, yoğun ya da daha yavaş ilerleyen bir akış seçebilirsin. Vinyasa'dan Hatha ve Restoratif Yoga'ya kadar uzanan engin çeşit içerisinden sana en uygun olanı bul. Regl döneminde yoga yapmanın temel faydalarını paylaşmasını istediğimizde Tiffany bize nefes kontrolünden bahsediyor. “Yoga farkındalıklı nefes çalışmasını da içinde barındırır, bu sayede zihinsel ve fiziksel durumunu çok kısa bir süre içerisinde değiştirme gücüne sahiptir." Ruh halini değiştirmen, sırtındaki rahatsızlığı azaltman ve yeni bir enerji ile canlanman için yoga en iyi dostun olabilir.
- Koşu: Regl döneminde koşma fikri biraz gözünü korkutabilir. Tiffany vücudunun sinyallerine kulak vermeni öneriyor. "Koşmaya başladığınızda bacaklarınızın ağırlaştığını hissediyorsanız tempolu yürüyüşleri veya doğa yürüyüşlerini deneyin. Enerji seviyeniz çok yüksekse, koşarak başlayın ve giderek hızlanın."
- Yüzme: Suda yüzmek sanki hiç ağırlığın yokmuş gibi hissettirebilir, bu da menstrüasyon kramplarını yatıştırmak konusunda bu aktivitenin en önemli faydalarından biridir. Tiffany, suya girmeye hazırlanırken "vücudunun sinyallerini takip etmeni" öneriyor. "İster serbest yüzün, ister su altı aerobiği yapın, önemli olan keyif almanız ve vücudunuzun istediği gibi özgürce hareket etmesine izin vermenizdir."
Oyunda Kal - Regl Dönemi İçin Ders Planı
Her 4 genç kızdan 1'inin sızıntı korkusunu temel sebep olarak belirterek ergenlik döneminde sporu bıraktığını gösteren istatistikler doğrultusunda adidas, sporun en büyük tabularından birini yıkmak için kolları sıvadı.
adidas, sporcular ve profesyonel takımlarla çalışmalarda zengin deneyimleri olan Dr. Georgie Bruinvels (Orecco), EXOS insan performansı şirketi ve deneyimli beden eğitimi öğretmenleri ile birlikte çalışarak okullarda kullanılmak üzere, menstrüasyon döngüleri boyunca gençlere yol gösterecek, pratik bir ders planı hazırladı. Bu planlar, menstrüasyon döngüsünün farklı aşamalarına, semptomlarla başa çıkma yöntemlerine ve doğru egzersiz, doğru beslenme ile nasıl oyunda kalacağına dair bilgileri içeriyor.
Regl Dönemi için Ders Planını indir
Regl Döneminde Antrenman Yaparken Ne Giymelisin?
Menstrüasyon sırasında yapılması ve yapılmaması gerekenleri iyice kavradığına göre, bu dönemlerde sana en uygun antrenman giysileri seçkimizi keşfet.